Dopamin: Wie du als Mama deinen Glücksbooster ganz natürlich hochfährst

Bei unseren Kindern ist es für uns ganz leicht eine Dopaminsucht zu beobachten, aber wenn es darum geht uns selber mal kritisch zu beobachten, sieht das schon anders aus.

Mir ist aufgefallen, wie sehr ich mich doch immer wieder selbst betrüge.

Die letzten Wochen waren irgendwie mühselig. Alles lief zäh und kostete mich extrem viel Anstrengung. Ich jagte ständig kleinen Dopaminkicks hinterher ohne es zu merken. Ich scrollte mich durch Insta und Urlaubsportale, knabberte ungesundes Zeug, checkte alle paar Minuten mein Handy. Der Alltag fühlte sich irgendwie leer an, also füllte ich ihn mit Ablenkung statt, mit kreativen Aktivitäten. Ich mied alles, was Anstrengung kostete und redete mir ein, ich würde es später machen. Ich war ständig erschöpft, körperlich und emotional ausgelaugt egal, wie viel ich mich ausruhte. Ich fühlte mich trotzdem antriebslos.

Kennst du das?! Kommt es dir bekannt vor?

Vielleicht erwisch ich dich grad mit nem kalten Kaffee in der Hand, dem Spielzeug unterm Fuß und dem Dauer-To-do-Zettel im Kopf. Du jonglierst Kinder, Haushalt, Job und vergisst dabei dich selbst? Spürst aber, dass es so auch nicht weitergehen kann.

Ich bin in meinem antriebslosen Frust über einen Artikel zum Thema Dopamin gestolpert (manchmal ist scrollen ja auch hilfreich 😉) und habe angefangen hier nach natürlich Lösungen zu suchen.

🤔 Dopamin – was ist das eigentlich?

Dopamin ist sozusagen der Social-Media-Manager deines Gehirns: Es verteilt „Likes“👍 für alles, was sich gut anfühlt – und genau da wird’s spannend, wenn es um Suchtverhalten geht.

Laut dem Sucht-Experten Prof. Dr. Falk Kiefer hat Dopamin im Gehirn ein ziemliches Mitspracherecht, wenn’s um Belohnung geht. Es sorgt dafür, dass sich bestimmte Dinge – Schokolade, Social Media, Shopping oder sogar Likes auf Instagram – richtig gut anfühlen. Und genau das kann uns süchtig machen.

Wichtig zu wissen: Dopamin ist kein Hormon, sondern ein sogenannter Neurotransmitter – ein Botenstoff, der dafür sorgt, dass deine Nervenzellen miteinander quatschen können. Und wenn dieser Botenstoff im „Belohnungszentrum“ deines Gehirns unterwegs ist, dann wird’s spannend – denn hier entscheidet dein Hirn: „Mehr davon, bitte!“

Und was hat es jetzt mit dem ganzen Hype rund um Dopamin-Detox auf sich? Kurz gesagt: Es geht darum, sich mal eine Pause von Dauer-Berieselung, Reizüberflutung und Mini-Belohnungen (aka Handy, Schoki, Netflix) zu gönnen – damit das Belohnungssystem wieder auf Normalbetrieb schaltet und du dich auch über kleine Dinge wieder richtig freuen kannst.

Dopamin ist quasi dein inneres Belohnungs-Radar. Es sagt deinem Gehirn: „Hey, hier gibt’s was Gutes – merk dir das!“Wenn du also zum Beispiel hungrig bist und endlich was Leckeres isst – oder wenn dir jemand mit einem ehrlichen Lächeln begegnet –, dann wird Dopamin ausgeschüttet. Dein Gehirn speichert sich das als: „Das war super, das will ich nochmal!“

Beim nächsten Mal, wenn du an dieser netten Person vorbeiläufst oder der Duft von frisch gebackenen Brötchen in der Luft liegt, meldet sich dein Dopamin wieder – weil du gelernt hast: „Hier gibt’s was Schönes.“

Man kann sagen: Dein Gehirn „liked“ diese Situationen mit einem Dopamin-Herzchen und speichert sie im Belohnungsgedächtnis ab. So entstehen Routinen – und manchmal auch kleine Abhängigkeiten. Aber alles, was Dopamin liebt, muss ja nicht gleich Sucht sein. Manchmal ist es auch einfach nur: gut fürs Mama-Herz.

💡 7 einfache Dopamin-Booster für deinen Alltag

1. Mini-Ziele setzen – und abhaken wie eine Queen

„Heute dusche ich UND ziehe mich hübsch an. Zack: Ziel erreicht, Dopamin aktiviert. ✔️

Kleine Ziele, große Wirkung – und kein schlechtes Gewissen, wenn’s beim Jogginganzug bleibt.

2. Bewegung – auch wenn’s nur der Weg zur Waschmaschine ist 🌀

Ein bisschen tanzen beim Wäscheaufhängen, Hampelmänner mit dem Nachwuchs oder Spaziergang mit Buggy und Podcast? Bewegung lässt dein Hirn happy tanzen – Dopamin inklusive.

3. Sonne tanken – Fenster auf, Laune hoch ☀️

Auch 10 Minuten Sonne auf dem Balkon helfen, deinen Glücksspiegel zu boosten. Ergänze übrigens auch im Sommer Vitamin D durch Nahrungsergänzungsprodukte.

4. Musik rein, Welt aus 🎶

Deine Kinder hören „Bibi & Tina“ in Dauerschleife? Zeit für deine eigene Playlist: Lieblingsmusik rein, fünf Minuten Küchenparty – und plötzlich fühlt sich der Alltag wieder nach deinem Leben an.

5. Gutes Essen = gute Laune (ja, auch für dich!) 🥘

Zwischen Kinderresten und kalten Nudeln bleibt für dich oft nix übrig? Gönn dir was Richtiges. Dein Gehirn braucht Tyrosin (z. B. in Eiern, Nüssen, Avocado) für Dopamin. Also iss nicht nur, was übrig bleibt – du bist keine lebendige Bio-Tonne.

6. Me-Time light – ätherische Öle 💧

Ätherische Öle lassen sich so einfach in deinen Alltag integrieren ohne Anstrengung und mit dem positiven Effekt, dass es sich auf die ganze Familie auswirkt.

Simple Anwendung Diffuser:

Für besseren Schlaf empfehlen wir z.B. Serenity als Öl im Diffuser oder in Kapseln innerlich.

Für mehr Energie und gute Laune: Zitrusöle aller Art: Lemon, Wild Orange, Green Mandarin

Für einen klaren Kopf: Pfefferminz, Rosmarin

Hier gilt natürlich wie immer: Auf die Reinheit kommt es an. Bestell deine Öle nicht irgendwo bei irgendwem. Sie sollen dir nutzen und nicht schaden. Schreib uns dafür.

7. Lachen. 😆

Lachen = Dopamin-Schub. Und wenn der Alltag da grad nichts hergibt: Youtube ist voll davon (aber nicht wieder drin verlieren, gell!)

❌ Was deinem Dopamin gar nicht gefällt:

• Dauerstress (ach wirklich?!)

• Zucker im Übermaß (ja, auch der aus den „nur kurz versteckten“ Schokoriegeln)

• Zu wenig Schlaf (haha, ich weiß...)

• Null Pausen

  
  

Aber hey – es geht nicht darum, alles perfekt zu machen. Nur ein kleines bisschen besser.

Fazit: Mehr Dopamin = mehr Energie

Du musst kein Supermensch sein. Und du musst dich auch nicht schlecht fühlen, wenn mal wieder alles drunter und drüber geht. Aber kleine Momente, die dir guttun, summieren sich. Und plötzlich hast du wieder Energie – nicht nur zum Lego aufräumen, sondern auch für dich.

Also, du wunderbares Wesen: Tief durchatmen, Lieblingslied anmachen, Schokoriegel ganz bewusst (und ohne Teilen!) genießen – und Dopamin tanken wie ein Profi.

Ich habe es angefangen mir wieder zu Herzen zu nehmen und es fühlt sich um Welten besser an, als mit der Chipstüte im Serienmarathon lost zu sein. Aber auch das durfte mal sein. That's life.